lunedì 16 febbraio 2009

Lungo di Domenica ed altro

Ieri ho eseguito il lungo come da programma, anche se l'ho accorciata di un paio di chilometri. Alla fine sono stati 27.5 chilometri corsi ad una media di 4'41". L'idea era di correre il lungo a 4'50-55". Sono partito, con il cronometro coperto dai guanti e la prima sbirciatina l'ho data verso il settimo chilometro, dove mi sono accorto che il ritmo era ben superiore. Ho ricoperto il cronometro ed ho proseguito senza pensarci troppo. Alla fine, ho mantenuto il ritmo fino alla fine senza faticare troppo.
La buonissima notizia è che la coscia non ha dato nessun fastidio. Con il lungo di ieri, ho chiuso la settimana con un totale di 63.25 chilometri, che non è male considerando che sono stato fermo per tutta la settimana precedente.
Lunedí: riposo
Martedí: 11 chilometri di fondo lento, media di 4'48"
Mercoledí: fondo lento e fartlek, toale 11.75 chilometri a 4'34"
Giovedí: saltato
Venerdí: 13 chilometri di fondo lento, media di 4'48"
Sabato riposo
Domenica: 27.5 chilometri a 4'41"
Totale: 63.25 chilometri
Ora inizia la fase fondamentale dell'allenamento. Nei giorni scorsi, mi sono riletto un pó il manuale di Albanesi e mi sono accorto che sono in tempo per adattare il suo programma d'allenamento alla maratona di 6 settimana alla mia situazione attuale. Il suo programma prevede una settimana di costruzione, 4 di carico ed una di scarico. Presupponendo che la costruzione nella mia situazione non è necessaria, mi faccio le 4 settimane di carico che prevedono fondo lenti, ripetute lunghe e lunghi di 28, 32, 36 e 28 chilometri e quindi quella di scarico.
Volevo chiudere questo post con qualcosa di sensato, ma il lavoro chiama e quindi mi fermo qua.

9 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Io non lo farei quel carico.
Tu devi arrivare fresco e senza guai muscolari poi o fai 3h e 17 o 3h e23 per questa maratona poco importa...ma se ti si riacutizza qualcosa o ti fa male in gara con i sanpietrini e' tragedia.
Per l'allenamento + lungo della settimana
Io farei 30 25 35 25
Sono solo 10km(della tua ipotesi) in meno ma non attacchi i 32 con i 36 e domenica prox 30 dopo che ieri ne hai fatti solo 27 si puo' fare.

albertozan ha detto...

Come non seguire il Mister?...cmq. bella settimana e un gran bel lungo! Ma il giorno della 42km quasi quasi il cronometro potresti lasciarlo a casa visto gli effetti!

Diego ha detto...

Ottima la ripartenza !
Giovedì: SALTATO !
Una volta alla settimana....è poco...

Alvin ha detto...

Eh il Mister...come contrariarlo...bravo Karim, te l'avevo detto che il riposo ti faceva solo che bene!

Furio ha detto...

Karim, vai tranquillo senza la frenesia di strafare; la settimana è stata comunque buona e la stagione è lunga, caricare tanto di botto se non si è al 100% è abbastanza rischioso.
Se lo fai, cerca almeno di fermarti in tempo se accusi qualche problema.

Lucky73 ha detto...

Alla fine correre a sensazione da quasi sempre grosse soddisfazioni...

Karim ha detto...

Gian: grazie per il consiglio, che seguirò religiosamente!
Alberto: mi sa che farò così, basta con cronometri e GPS!
Diego: la "ripartenza"! Gergo calcistico!
Alvin: riposo forzato, ma meglio così... è da un pò che il mio copro mi diceva di stare un pò fermo!

Karim ha detto...

Furio: hai ragione, la frenesia c'è, devo contenermi...
Lucky: un modo di correre che sto scoprendo solo ora. Sono ancora schiavo di cronometro, GPS e cardio, ma si può anche correre diversamente con più gusto: a sensazione, appunto.

bressdicorsa ha detto...

mi sa che faremo un blog point pazzesco a roma ove verro' a correre pure io la maratona,complimenti per il tuo blog,bressdicorsa