mercoledì 25 maggio 2011

Il caso di dire un allenamento di merda...


Oggi allenamento mattutino classico. Come sempre, prima di uscire mi bevo il caffè, breve sosta al bagno e fuori per strada per il giro classico che da casa mi porta a San Pietro, lungotevere, Viale Trastevere e su per Via Dandolo per un totale di 12/13 chilometri. Durante le ultime uscite il ritmo si è attestato sotto i 4’40”/chilometro senza forzare. Parto, ingrano la marcia e vado che è una bellezza. Al quinto comincio a sentire degli spasmi intestinali, rallento ma mi rendo conto che sono messo male. Tutta la settimana scorsa le bimbe sono state male a causa di un virus intestinale, facile che me lo sia beccato anch’io. Devo cercare di arrivare a casa il prima possibile, ma non posso accelerare: ad ogni sforzo segue uno spasmo che via via diventano più forti. Cerco di pensare positivo, di ricordarmi di quella volta che mi successe una cosa simile in un aereo da 9 posti senza cesso nei cieli della Somalia e riuscii, miracolo, a resistere per 3 ore fino all’atterraggio. Il passaggio lungo viale Trastevere è stato un incubo, poi su per via Dandolo ancora peggio, l’inferno. All’altezza di Villa Sciarra contemplo l’ipotesi di scaricare dietro ad un cespuglio, ma casa mia è a solo 300 metri. Stringo i denti, o meglio, stringo il culo e tiro dritto. Arrivato a casa, suono, mia moglie che non risponde, per fortuna un tizio uscendo mi apre il portone. Ovviamente l’ascensore è occupato, quindi su per 4 piani, chiappe strette, m’involo verso la nostra porta, m’attacco al campanello, finalmente mia moglie apre, tre balzi e finalmente… una sorta di paradiso. Risultato, 10 chilometri (cioè da casa fino a quando ho cominciato a camminare) a 4’54” di media, e decisione di prendermi un giorno di malattia. Ad oggi, durante il mese di maggio ho percorso circa 140 chilometri, quindi in linea con quanto programmato, cioè 160 chilometri durante il mese di maggio, che diventeranno poi 200 a giugno. 13 allenamenti di corsa e 9 di pesi, cioè 21 giorni totali di allenamento in 25 giorni. Sono contento.
Il lavoro sul quadro logico va avanti rilento. In ufficio c’è tanto lavoro, a casa pure. Il tempo libero che riesco a ritagliarmi lo dedico alla corsa e alla ginnastica e a poco altro. Ho elaborato un po' il cosidetti "objective tree", un po’ la componente 1, ma sono appena a metà dell’opera. Spero di riuscire dalla settimana prossima a pubblicare almeno un post per ognuna delle componenti, cioè la loro descrizioni, gli obiettivi intermedi da raggiungere, i sistemi di monitoraggio e il calcolo delle risorse necessarie. Una volta completato quest’esercizio, passerò all’analisi dei rischi, dei fattori esterni e degli “stakeholders”. Ma se continuo così, rischio di finire questo documento dopo aver corso il sahara!
Buone corse!

giovedì 19 maggio 2011

Sahara dreamin'

Rapidissimo update del blog. Ho davanti a me la tabella di monitoraggio dei miei allenamenti e scopro con stupore che dal 26 aprile ho corso 11 volte e ho fatto allenamento con i pesi 10 volte. Cioé, sono stato fermo solo due giorni. Dalla settimana scorsa, faccio 4 sessioni di corsa e 3 di pesi a settimana.
Le uscite di corsa sono sempre di 11-12 chilometri con medie ormai stablimente intorno ai 4'50/K, mentre per quanto riguarda flessioni, pesi, addominali ed altro, le ripetizioni crescono ad un ritmo vertiginoso. Per esempio, faccio 5 serie di flessioni: il 25 aprile ne avevo fatto 96, spompandomi. L'altro ieri 150. Stessa cosa per gli addominali, 550 ad aprile, 1200 adesso. Uguale per le trazioni alla sbarra con presa inversa (mi sento fichissimo!), bicipiti, tricipiti e cazzi vari. La cosa bella è che mi diverto un sacco. Mi sveglio la mattina presto, accendo la radio su Radio DJ e vado di flessioni, addominali, pesi e tutto il resto per circa un'ora.
La cosa ancora più bella è che, oltre ad avere un fisico ormai pronto per la spiaggia, quando corro sento che corro meglio, probabilmente perché tengo una postura migliore.
La motivazione è importante per iniziare, poi serve l'abitudine per andare avanti. In questo periodo sono molto motivato e spero di riuscire a far sí che quest'andazzo diventi un'abitudine. Non m'illudo, ma ci provo.
Il Sahara è sempre lí, non sono ancora pronto ad affrontarlo, ma lo saró. Inshallah!

martedì 10 maggio 2011

L'approccio logico alla 100 chilometri del Sahara



La nostra vita è composta da progetti, con obiettivi e risultati da raggiungere, anche se non ce ne rendiamo sempre conto. Ogni volta che ci poniamo un obiettivo, pensiamo alla migliore strategia da seguire, ai possibili imprevisti, ai costi che dovremo sostenere, ai rischi che ci sono, alle cose da fare. A volte lo facciamo inconsciamente, a volte no. Questo si applica anche alla corsa e agli obiettivi podistici che ci poniamo.
Io, di lavoro, faccio questo, applicato però alle emergenze. Quando c’è un’emergenza, il mio compito è di verificare che la risposta che stiamo dando sia quella giusta, che gli obiettivi che ci poniamo sono rilevanti e raggiungibili, che i risultati siano appropriati, che le attività che andremo a fare ci permetteranno di raggiungere veramente i risultati sperati. Questa sequenza deve seguire una certa logica, cioè, l’implementazione delle attività deve portare al raggiungimento di un certo numero di risultati, e i risultati raggiunti devono condurre al raggiungimento dell’obiettivo specifico che a sua volta contribuisce al raggiungimento di un obiettivo generale. Ovviamente, non è detto che grazie alle nostre attività raggiungeremo i nostri obiettivi, perché ci sono dei fattori esterni che non possiamo controllare e che possono avere un impatto sul nostro lavoro. Questi fattori esterni vanno tenuti in considerazione e vanno anche monitorati perché costituiscono un fattore rilevante per il nostro progetto. Un altro fattore importante da tenere in considerazione sono i cosiddetti “stakeholders”, cioè tutte quelle persone o organizzazioni o associazioni che in un modo o nell’altro saranno influenzati dal progetto, sia in negativo che in positivo. Anche questo può avere un grande impatto sul progetto.
Per mettere insieme tutte queste cose e valutarle nel loro insieme, fu inventato negli anni 60 il cosiddetto “quadro logico”, una semplice matrice 4 per 4, che indica, da sinistra verso destra, la logica d’intervento, gli indicatori, le fonti di verifica e infine i fattori esterni. Su questa base si possono poi calcolare le risorse che serviranno per l’implementazione del progetto, la fattibilità, il piano di lavoro e altri strumenti utili. Utile sapere che il quadro logico fu inventato dagli americani durante la guerra del Vietnam. A questo punto avrete dei grossi dubbi sulla sua validità, e non potrei biasimarvi. Questo strumento viene usato ormai da almeno un paio di decenni anche nel mondo della cooperazione per l’identificazione e formulazione di progetti di sviluppo e di emergenza ed è per questo motivo che ho imparato a conoscerlo e ad usarlo.
Arrivati a questo punto, qualcuno si chiederà perché vi sto tritando i coglioni con questa bellissima teoria. E vi rispondo subito. Perché in questi giorni ho deciso di applicare questo strumento alla nuova avventura che ho intrapreso, e che culminerà con la 100 chilometri del Sahara. Ho deciso di affrontare quest’avventura come se fosse un progetto, il cui obiettivo specifico sarà di essere “a marzo 2012, nelle condizioni fisiche e mentali giuste per affrontare la 100 chilometri del Sahara classificandosi tra i primi 40 partecipanti”. Per raggiungere quest’obbiettivo, ho identificato 5 componenti:
- La componente fisica, cioè il rafforzamento della muscolature generale del corpo in modo tale da poter affrontare senza troppo stress le condizioni difficile del Sahara;
- La componente corsa, cioè aumentare la resistenza e la capacità di recupero;
- La componente mentale, cioè allenare la mente a superare momenti di crisi, sia durante la corsa che durante l’allenamento;
- La componente prevenzione infortuni, cioè riuscire, con esercizi specifici, massaggi e altro, a prevenire i più comuni infortuni;
- La componente alimentare, cioè mangiare in modo sano ed equilibrato in modo da raggiungere e mantenere il mio peso forma (65/66 Kg).
Per ognuna di queste componenti ho sviluppato un certo numero di attività/esercizi, gli indicatori, i cosiddetti “Milestones” (le pietre miliari), le risorse che mi serviranno e il piano di monitoraggio del quadro logico. Il resto nei prossimi post.
Fino ad ora, sto seguendo abbastanza bene quanto programmato. Nelle ultime due uscite di corsa sono finalmente riuscito a scendere sotto la fatidica soglia dei 5’/k. Domenica, a Villa Pamphili, ho fatto 11 chilometri a 4’53”/k e questa mattina la stessa distanza a 4’47”/k, correndo in maniera rilassata. Il tendine non si fa sentire e questa è la notizia migliore. Dalla settimana prossima comincerò ad aumentare progressivamente le sedute di corsa lenta, sia per quanto riguarda la durata che il numero di sedute settimanali (ora 3 o 4, dalla settimana prossima 4 fisse). Ogni due giorni faccio esercizi di pesi e ginnastica di 45-50 minuti, con progressi evidenti sul fisico (anche se mia moglie non se ne accorge…) e sulla forza complessiva. Per esempio, due settimane fa riuscivo a malapena a fare 5 trazioni alla sbarra di seguito e per non più di due serie. Questa mattina ne ho fatte una ventina in totale. Sono soddisfazioni (un “milestone” che mi sono prefissato è fare 40 trazioni di seguito entro dicembre 2011).
Passo e chiudo. Buone corse!