martedì 13 settembre 2011

Firenze, mo so cazzi tua...

Digerita la gara di domenica al Lago di Vico, ho ritrovato vigore e entusiasmo. Ieri mi sono preso qualche pausa dal lavoro per stilare il programma per la Maratona di Firenze, basata su una tabellina inviatami da RB a gennaio. Da oggi al 27 novembre ci sono 76 giorni e parto da una base di fondo credo abbastanza solida. Continuerò con 4 uscite di corsa settimanali, due di esse dedicate a corsa lento e allunghi (lunedì e venerdì) e le altre due dedicate a lavori specifici, come ripetute, corsa in progressione e lunghi. I ritmi da tenere per i vari allenamenti sono i seguenti:
Ripetute 200 metri: 47" - 48", 3'38"/k
Ripetute 400 metri: 1'34" - 1'36", 3'47"/k
Ripetute 500 metri: 1'58" - 1'59", 3'52"/k
Ripetute 800 metri: 3'09" - 3'12", 3'52"/k
Ripetute 1000 metri: 3'56" - 3'58", 3'56"/k
Ripetute 2000 metri: 7'51" - 8'00", 3'56"-4'00"/k
Corsa lenta: 4'56"/k
Corsa media: 4'30"/k
Durante il programma ho inserito un paio di gare, come la 30 K di Ostia del 9 ottobre e l’ecomaratonina sempre di Ostia il 6 novembre. I chilometri da percorrere saranno circa 700.
Oggi ho cominciato con la prima sessione di corsa lenta con allunghi finali, in tutto un’ ora e 7 minuti ad un ritmo di 5’06”, un po’ più lento del previsto, ma va bene lo stesso. Nella tabella di RB è vietato portarsi il GPS per questo tipo di corsa. La temperatura era perfetta, meno di 20 gradi alle 6 e 30, e l’umidità tanta. Domani, ripetute in salita.
Post molto scarno, anche noioso, ma è come il mio umore in questi giorni. Aggiungo la canzone di Mannarino (si, lo so, mi sono fissato...), che mi ha accompagnato negli ultimi metri dell'allenamento di oggi. Stupenda...

7 commenti:

MauroB2R ha detto...

gareggiare ridà spesso quella "voglia perduta" che aiuta non poco per allenarsi a dovere..
dai, su con la vita..che arriva l'autunno e si spera anche il fresco! :-D

Anonimo ha detto...

200 a 47-48 quant'è al km???
luciano er califfo.

Karim ha detto...

Mauro, si, confidiamo nel fresco. Ora che mi trasferisco a Jakarta, il fresco me lo scordo...

Lucià, me fai paura... si, devo rivedere i calcoli, sarebbe 4'/km.

bressdicorsa ha detto...

con l'obiettivo firenze non succedera' piu' un lago di vico! uomo o corsa o muerte

stoppre ha detto...

t'ha sgamato er califfo!! mantieni questo stato( non intendo geograficamente parlando, per te sarebbe impossibile..)

Oliver ha detto...

Vai con fiducia e non ti sovraccaricare, Firenze è molto bella

Simone ha detto...

Quasi come la mia. Io, quando ci riesco, faccio 5 uscite (3 lente, una "veloce" ed una lunga) ed i tempi sono simili. Ieri e oggi 16km a 5'00'' e 4'58''.
Vai!